高中生心理健康教育讲座(六)

高考前心理辅导讲座
各位老师,同学们,大家下午好! 很高兴今天能给各位同学做考前心理辅导。 距离高考还有三天的时间, 此时此刻我很理 解同学们的心情, 大多数同学或多或少地出现一些心理上的波动: 可能有的同学越想多学就 越学不进去;平时一学就会,可一考就懵;一到考试就感到心慌气短、呼吸急促、老想上厕 所;或者每天为失眠、食欲不振而烦恼;或者怕考不上理想的学校;怕辜负老师和父母的期 望;怕自己的功夫没用到;总之心情越来越烦躁、成绩无缘无故下降和人际关系紧张。为什 么会出现这些现象呢? 这些都是考前焦虑的表现。考试焦虑对成绩的影响,呈一个倒 U 型的曲线。如果一点都 不焦虑,那么考试成绩和复习效果都很低。如果焦虑水平太高,那么工作效率、复习效果也 很低。只有当焦虑处于中等水平的时候,考试成绩才会最好,工作效率才会最高。 考前焦虑还说明两个问题: 一是表明你对应考的高度重视, 因为不被重视的事情不会引 起过高焦虑;二是表明你面对焦虑缺少对策,因为有把握应对的事情也不会引起过高焦虑。 高考关系到一个人的发展方向,引起重视甚至引起焦虑原本是正常的。但是,如果把高考看 得过高,引起的焦虑超过一定限度的话,则会对考前复习和考试发挥产生不利影响。不信大 家来看一段视频: 2008 年北京奥运会,美国射击选手马修-埃蒙斯在领先 3.3 环的情况下,最后一击打出 了 4.4 环的糟糕一枪,从而将冠军拱手让给了中国选手邱健,四年前的雅典奥运会上,他将 子弹射到别人靶上成全了贾占波。 为什么他会在如此重大的比赛中, 连续两次将冠军拱手送 人? 大家说的非常好,心态决定一切!要想高考获得成功,首先是你们掌握知识和运用知识 的情况,这是“硬件” ,是高考成功的基础;其次是你们的心理状况,这是成功的“软件” , 起调节作用,它可以使你发挥失常,也可能使你超常发挥。 “硬件”和“软件”同等重要。 中科院心理研究所专家对全国 200 名高考状元进行四年的跟踪研究中发现,在 20 个影 响高考成功的因素依次为:考试中间的心态、考前的心态、学习方法、学习基础。所以说, 考生的心理状态调整与高考成绩好坏之间有着重要关系。 那么, 怎样调整呢?我们可以概括 为 20 个字:强化信心、优化情绪、合理饮食、进入状态、充分发挥。 一、强化信心。游戏:“掌声响起来”: 请同学们在本子的左上角写下你估计用最快的 速度双手鼓掌,一分钟,能鼓多少下。现在我们来实际测验一下,看看估计的准不准。 结果证实,大多数同学都低估了自己的能力。所以,我们一定要树立必胜的信心。任何 事情到了最后的关头,拼的都是心理战,考试更是这样。你要能在最后的几个小时里把自己 的精神状态调整到最佳, 就能在考试当中创造奇迹。 怎样调整自己的状态呢?一定要树立必 胜的信心。 首先,要摆脱“万一”心理:很多同学在考试前咨询: “老师,万一我那天生病了怎 么办?” “老师,万一我那天失眠了怎么办?”这许多的“万一”就是一种消极的心理暗示, 会给自己的心理带来许多压力及负面的影响。 要学会从正面的角度来理解考试, 不要给自己 戴这种“万一”的帽子。 其次,进行积极的自我暗示:暗示对人的心理影响是极大的。 1、消极的心理暗示对人身体的生理机能的影响有多大? 国外有人以死刑犯作被试。告知被试以大量抽血的方式结束其生命,来测试人的 生命能经受抽多少血。 被试不能看到却能听到的抽出血液的嘀嗒声, 结果到一定的时间被试 真的结束了生命。其实这一切都是虚拟的,根本就没有给被试抽血。可见,是消极的心理暗 示摧毁了人的生命。

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2、积极的心理暗示也会产生巨大的力量,从而创造奇迹。 比如,有一个人到医院就诊,诉说身体如何难受,百药无效。医生检查发现此人 患的是“疑病症”,是心病。后来,一位心理医生接受了他的求治。医生对他说:你患的是 一种综合征。正巧,目前刚试验成功一种特效药,专治你这种病症,注射一支,保证三天康 复。打针三天后,求治者果然病愈出院了。其实。所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖, 真正治好病的是积极的心理暗示。 二、优化情绪。情绪变化会引起人们的生理变化,发生不良情绪时要及时调整。①对高 考都要有一颗平常心,过度期望只会增加自己紧张的情绪;②学会放松。不要把考前紧张看 得很可怕,考前适当的紧张是正常的;可经常听听自己爱听的音乐;或者到公园散散步、赏 赏花,③经常积极地自我想像,当你情绪不高的时候,不妨想像一下你高考成功时的喜悦, 以振奋自己的精神;同时做到对待每一场考试,都能高高兴兴上考场,愉愉快快对待每科。 ④学会深呼吸,先有节奏地缓慢吸气,一两秒钟后,张开口缓慢呼出,呼气的时间要比吸气 的时间长,大约是两倍左右。这对调节情绪很有帮助! 三、合理饮食。①考前食谱忌变动。考试期间饮食不要做太大的变动,应和平时保持一 致。②考前少喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生的临场发挥。③考生切 忌吃大量油腻的动物性食品,应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋、豆类食物,也可以熬 些绿豆粥、银耳莲子汤等,适量放些糖,既美味可口,又清热祛暑。④不乱吃小摊小贩食品 及冰镇冷饮。⑤不宜猛补。吃过多补品,容易破坏自身的身体平衡。⑥每天宜吃 2 个水果。 水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质,还能缓解厌食及帮助肠道消化。 四、 进入状态。①我建议考生在考试前每天不仅要温习书本、笔记等。②适当地做些 以前的卷子,热热身、练练手、找找感觉,这有助于正常发挥。③调整作息,保证自己的考 试的时候能够精力充沛。有些学生可能觉得复习了那么长时间,精神处于萎靡状态了,那是 极其不好的。要学会放松,做做深呼吸,动动手,动动脚。同时,要学会对自己进行积极自 我暗示,如“我的身体很棒,精神非常好。 ” 五、充分发挥。①答题技巧,要先易后难,但高考一看就会的题目也不多,所以要特别 注意陷阱。 ②在考试中一定要审好题。审题要快、准、全。我建议每个考生审题时要看两遍, 第一遍力求掌握题的要求,第二遍力求把握题的内在联系;③答题时,一个方法不行,就要 马上考虑换另外一个。要把思路放宽,要学会从不同的角度去分析问题,从不同途径去解决 问题。 下面具体讲一讲考试应对策略: 一、考前一天如何安排 考前一天,就是今天 6 号我们应该做些什么呢?曾有个学生这样问我:老师,最后一天 了,我什么都不想做,也不想复习,复习也学不进去,心理焦躁,这样会不会影响考试发挥 呢。 考试最后一天, 就是 6 月 6 号有两种情况, 一种情况, 有的同学拼命的做题, 题海战术, 从早忙到晚,有的同学不想做, 什么都不想做, 或者做做这个, 做做那个, 都是紧张的表现。 那应该怎么度过这一天呢? 1、保持平日习惯。有些人可能这样认为6月7日就要考试了,6月6日晚上早点睡吧, 不睡也干不了别的事。结果由于睡得早,与平时的作息时间不一致,在床上辗转反侧不能入 睡,产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡,形成恶性循环,严重地影响睡眠。据专家 介绍, 考前一天不必打破日常生活规律而刻意创造一种轻松的氛围。 高三学生通常每天都要 学习到很晚, 身体的生物钟已经从某种程度上适应了这种节奏。 所以考生只要按照日常习惯 或者稍为提早一点睡觉就行,早上起床时间也尽量跟平时相同,不要破坏自己的生物钟。 2、轻装上阵。在临考前不要再想自己的目标、父母的期望、没有做完的模拟试题和不

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会做的试题, 抛弃各种欲望, 抛弃一切压力, 放松自己, 不要背着沉重的思想包袱走向考场。 要轻装上阵,从容应对。 3、保持最佳心态。如果考前情绪紧张,可以采取一些适当的方法进行缓解,来保持自 己的最佳心态。常用的方法有:找朋友交谈;适当听音乐;做深呼吸;冥想(想象美好的事 物和情景,并让自己陶醉在想象的情景之中。如可以想象蓝天白云,自己在白云上飘,也可 以想象在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打自己) 。 4、适当的复习。考前一天过多做题不仅会使人觉得疲倦,而且若遇到难题还会降低考 生的自信心,增加紧张和忧虑感。但是只看不做,或者彻底休息和放松也是不正确的。要像 热身运动一样,复习一些基础的知识要点,做做简单的题,使大脑处于一种较活跃、清醒的 状态,也许还能为第二天的作文开拓思路。 5、做好考前最后准备。 这个环节也是很重要的。最好是,考生亲手准备第二天要用的 东西,在这个过程中自然地想象考试的常规环节,逐步认可并愉快地接受现实。 ①要准备舒适、宽松、透气性好的衣服,如棉、麻质地,避免考场中暑;我建议学生可 以穿那件最幸运的衣服。比如,以前你曾经穿着这件衣服取得了有史以来最好的成绩。或者 你自己认为最漂亮的衣服,不要低估了它们的作用。穿着这样的衣服,你回忆的是那次成功 的经历,它肯定能激发你的自信心,使你坚信这次考试你也能取得好成绩。积极的自我暗示 的作用可不可小视; ②按要求准备好考试用具, 如文具、 手表等, 确认它们的准确性和可用性; 特别是手表, 我觉得还是比较需要的; 有个学生在这方面就吃了亏。 平时, 这个考生的心理素质还比较好, 成绩也都考的不错。结果高考的时候忘带了手表,试场中又没有钟表,考试时,该考生老是 去注意考试时间,影响了考试成绩的发挥。 ③备足在外饮食、交通的费用; ④依天气情况准备雨具。 ⑤准确了解考场的路线及时间安排,考前到校园走走,熟悉考场环境,每科考试提前 20—30 分钟进入考场,以适应考场气氛。 接下来,具体谈谈我们在考前、考中、考后应该如何进行心理调试,一旦遇到了问题、 困难的时候,我们应该怎么处理。防范于未然吧! 二、考试前心理调试 1、马上就要考试,自己感觉还有很多的地方没有复习到位,还有很多的欠缺,非常着 急怎么办? 不要自我加压。到现在,最后的时刻,应该是回归基础、回归课本,不是做新卷子,不 是做新的题了,而是把过去主要的东西、基本的东西搞清楚就可以了。只要掌握最基本的概 念、最基本的知识、最基本的理念、最基本的技巧,你就是以不变应万变,你就有利用知识 解决问题的水平了。不必做新卷子,有些人说做做卷子比较有感觉,也行,但不要攻难题, 也不要花太多时间。想这一两天加油,题海战术,没有必要,反而疲劳、精神紧张,不如顺 其自然,平常心对待高考反而考得好。 2、考前遇到最大的困难,也是最多的学生遇到的问题可能就是睡眠问题了。 很多学生都这样问我:我最近一直睡不好觉,尤其到了这两天,像您说的像平常一样时 间睡觉,上了床反而睡不着,怎么办? 在高考期间,有许多考生会失眠。其实高考期间失眠并不是真正的失眠,而是因紧张导 致的“假性失眠” 。应如何来避免和应对呢? ①以平常心对待高考期间的睡眠。不要提前睡觉,和平常一样就行。提前睡,往往会睡 不着,而越睡不着就越紧张,造成恶性循环。其实晚上没睡几个小时也没关系,只要躺在床 上闭目养神, 大脑也是处于休息状态, 不会影响第二天的考试。 但是切记千万不要吃安眠药,

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以免造成脑子昏昏沉沉不清醒。以往就有这样惨痛的教训。 ②不怕失眠。6 月 6 号晚上有的同学确实有很些同学睡不好,而且还可能是很大一部分 人, 其实这很正常的, 大多数同学在失眠后出现恐惧心理。 他们早晨起来后, 首先想到的是: “一夜没睡好,今天肯定精力不足,肯定考不好。 ”这种负面的心理暗示,常常会使人无法 振作起来。所以当出现一两次失眠时,不要紧张,顺其自然,不要强迫自己入睡。因为一个 人何时入睡,完全是大脑本身生理的自然反应,而不是以一个人的主观意识为转移的,如果 硬要强迫自己入睡,只会使自己越来越紧张。 ③睡前放松心情。 在睡前半个小时内不要做太难的题目, 可以复习或回忆当天所学的东 西。 ④你也可以试一试用这些方法,对帮助睡觉可能有帮助。第一,睡前喝一碗热牛奶。第 二,睡前用热水泡脚十分钟,然后用右手大拇指顺时针按左脚脚心 36 次,然后是左手大拇 指顺时针按右脚脚心 36 次,这样有助于睡眠。这样对帮助睡觉可能提供帮助。第三,深呼 吸诱导睡眠法。吸进来, “1”呼出去, ;吸进来,呼出去, “2” ;吸进来,呼出去, “3” ; 吸进来,呼出去, “4” 。这样不断重复,吸进来,呼出去;大脑就会觉得太单调了,太乏味 了,就会睡着了。你的脑子当中要只有数字,而没有高考,没有数学题目。第四,试试使用 白云疗法。想象自己躺在一块草坪上,头顶上方是一片蓝蓝的天,天空有一片白云,慢慢地 落在自己的身上,然后自己被白云层层地包裹着,可是慢慢地向上飘,身体也跟着白云向上 飘,感觉自己越来越轻,越拉越轻,身体好象完全失去了重心,越来越轻,慢慢的,慢慢的, 躺在这片云上睡着了。 其实,睡的好不好对你第二天的成绩影响并不大,影响最大的是你的心态。心态好对 第二天考试没有影响, 心态不好就会有影响。 这可不是我忽悠你们的, 是科学家研究的成果。 因为,处于高考这样紧张的应激状态下,人有这么一个潜能,可以把平时储存的能量都调动 起来,你想想,为什么你通宵玩游戏不觉得累呢。但是,为什么很多学生都有前天晚上睡不 好,第二天萎靡不振的感觉呢。其实是你的心理作用在起作用。你肯定在心里想,昨晚我没 睡好,今天精神应该是多么糟糕啊。有一个状元,高考前一晚上一夜没有睡觉,我说你想什 么了,他说什么都没有想,他考的很好,这个同学就是心态好。其实,所以,睡不着的时候, 对于睡眠不要重视它,要轻视它。设想一下,如果是一个贼,即使前天没睡觉,遇到警察, 它肯定跑得比兔子还快,参加比赛说不定还能拿世界冠军呢。 所以,如果你真的睡不好的话,没关系。早上起来到阳台伸个懒腰,动动手也动动脚, 微笑着对自己说:今天天气很好,精神也很棒。不要觉得简单,做起来真的很有效果哦。 3、进考场前,感觉还有很多东西没有复习,怎么办? 进考场前这么一段时间,最好不要再看题目,也不要和同学讨论题目。否则容易加重考 试焦虑。到这一时刻,可自我安慰:现在我能做的都已经做了,我已经做了充分的准备,现 在考得如何, 成绩如何, 我就听天由命了。 可以跟同学聊点开心的事情, 尽量做到说说笑笑、 幽默轻松进考场。 4、进了考场,试卷未拿到手,是最紧张的时刻,应该怎么办? 坐下来以后呢, 在这几秒钟等待发卷的真空时间呢, 有些学生可能就要紧张的要上厕所 了,其实,在这段时间,我们可以进行积极的自我想象。默念三遍: “我一定会成功! ” 。 三、考试中心理调试 1、拿到试卷以后应怎么做?拿到试卷之后,战略上要藐视试卷,战术上要重视试卷, 认真对待每一道题。 总结自己平时做题的经验。 每一个人在各门功课上都有自己的做题方式 和应对方式, 应该尽量总结和利用, 这样做既节省时间又提高效率。 看卷子时要做到准、 快、 全面,防止看错题或漏题。要大体上分配一下时间,哪些题用多少时间,有一个分配,留有 余地。做题先易后难,这样一做就会,马上心里就有底了,也有信心。最后一定要留出10

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分钟左右的检查时间,看看答题有没有错误。 2、在考前或者考试当中出现心跳加快、焦虑不安、头晕目眩、思维迟钝怎么办? 这种情况在心理学上称为怯场。面对这种情况,首先要放松情绪,保持冷静。不要为这 种感受而过度担心, 因为焦虑的急性发作一般都不会维持太长时间, 怯场的状态一般几分钟 以后就会过去;其次,停止答卷,调适心理。闭目养神一会儿,让大脑做短暂的休息,或闭 目做深呼吸 3—9 次, 然后尽量让自己有轻松舒适之感。 可以想象血液从头到脚在缓缓下行, 从上到下全身完全放松,能很快恢复正常状态。 如感到眩晕,脸色苍白,可吃点奶糖补充能量;或在监考人员的帮助下,选择适当的场 所吸氧,或头低脚高仰卧几分钟,以保证大脑足够的供血供氧。 3、在遇到“久攻”不下的题或连续几道题都不会做时,不少考生就会出现大脑一片空 白、思维停顿等“卡壳”情况,怎么办? 将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴,起到提神作用;用手按太阳穴,活动眼球、颈、 腿和腰部,改善全身的供血和供氧,清醒大脑;深呼吸。缓慢地、有节奏地吸气,停一两秒 钟,再张开口,缓慢地、有节奏地呼气。3—5 分钟就能消除紧张情绪,进入平和状态。 4、有些学生遇到难题和听到别人翻卷子的声音就很紧张,怎么办?其实,你要学会积 极自我暗示,遇到难题,你想我不会做,别人也不一定会做。看人家的卷子翻的很快,你也 可以这样暗示, 他翻的快是因为他不会才翻的快, 他都不会。 你翻的慢, 你做一道得一道分, 你更踏实。 5、考试紧张的时候老想上厕所,怎么办?上不上厕所,主要是心理紧张造成。你要相 信自己能够发挥正常水平,利用深呼吸、积极想象等等,同时把你的精力投入到考试当中, 这样这个毛病就能够得到克服。当然,如果在考试的过程中有想上厕所的感觉,可以向监考 老师报告,有人会陪伴你去厕所,当中也是一个调整。 6、有些考生总爱在考后抱怨说,监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声, 以及考场外发出的某种声音, 干扰了他们的思路。 其实他们所感受到的这些躁音在很大程度 上来说是一种心理上的躁音。 心理上的躁音其分心的效果是通过人的心理因素起作用的。 你 越是注意躁音,越是觉得它正在干扰自己,你就会越感到不安,它的分心作用也就越强,所 以考生最好的办法就是不去理会它。 这样自己的急躁情绪就会减少, 能够心平气和地专心于 考试。 7、考试时,碰上自己不会的题或想不起的知识怎么办?试时遇到这种情况,切忌慌乱 和胡乱尝试。首先考生应先分析一下自己不会做的大致原因:是忘记了有关知识,还是题目 没理解透彻?或是题目线索太多, 自己一时难以理出头绪?然后再根据自己分析的原因, 运 用联想,寻找记忆的线索,采取相应的对策。 四、考后注意事项 1、不追问题目,不校对答案。考一门丢一门,你的担子就会越来越轻松了。马上就可 以考完了,就可以休息了,就可以自由的打发这一个暑假的时间。真好啊。有些学生可能会 说, 我轻松不起来, 前面的答案我都错了。 你怎么知道自己错了呢, 因为我跟别人对答案了, 考完以后千万不要跟别人对答案了。所以呢,考完以后迅速让自己消失。 2、考试期间注意休息。中午最好是小睡休息。如果睡不着也没关系。可以闭目养神一 会儿,同样也能达到理想的效果。醒来以后可以翻翻自己的资料,练联手感,脑感,但不宜 选择难题。 3、考砸了一两门,情绪影响到后面几门,怎么办?很多考生有一个错误的观念,认为 考砸了一两门就等于全砸了。 实际上在每次考试中, 几乎人人都至少认为自己有一两门考得 不太理想。更何况你考砸了的这一两门,也可能是太难,因而又算不上考砸了呢?因此考砸 了一两门当看作正常情况,可进行积极自我暗示,想象。如可用“我一定行” , “我不会做,

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别人也不会做”等语言暗示自己,提高信心。 4、考得好,要调整心态,乘胜追击,力争考得更好。 最后,提醒大家进考场要注意快速调节心态“三步曲” ,特别在6月7日。第一步曲, 穿上最漂亮的衣服,特别是女生。然后雄赳赳的出发。路上碰到同学,主动打招呼,某某同 学好,老师好,别人也会回答,你好。心情愉悦,大家心态都好。第二步曲,到了考场,对 监考老师热情地说: “老师好! ”老师也会说“你好! ”这样整个氛围就温馨了。第三步曲, 找到座位以后,在座位上闭上眼睛,默念三遍: “我一定会成功! ”经过快速心态调节“三步 曲” ,你就会以良好的心态迎接高考,必将取得高考成功。 最后,我衷心的希望我们每一个同学都能在高考中取得胜利。谢谢大家!

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